Как перестроиться в рабочий режим к началу учебного года? Советы от психологов ИОН РАНХиГС
Поделитесь с друзьями
Выпускники и старшекурсники психологического факультета Института общественных наук позаботились о своих младших коллегах и создали сообщество Танграм, в котором можно получить поддержку по различным вопросам, связанным с вашим психологическим состоянием.
Переходить из состояния отдыха в «рабочий режим» действительно трудно, или это миф?
Мария Гаврилова, практикующий психолог, студент факультета психологии ИОН РАНХиГС, работает в подходах КПТ и ACTНормально ли то, что вам непросто перестроиться с отдыха на работу? Да. Можно ли переносить это легче? Тоже да. Перемены требуют адаптации, а она — времени и дополнительных усилий. Неплохой вариант: заранее учитывать не только время, необходимое для отдыха, но и время, необходимое, чтобы перестроиться. Не ломать себя со словами «давай, шевелись, надо взяться за работу», а заранее принять тот факт, что на адаптацию понадобится какое-то время. Чем сильнее разница между режимами работы и отдыха, тем сложнее и дольше может проходить перестройка.
Амир Шанан, практикующий психолог, член ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, работает в подходе КПТ
Возьмем ситуацию, в которой человек не просто выходит из отпуска и включается в рабочее состояние, перманентно пребывая в нем до следующего отпуска, а в более повседневном формате: работа — отдых. Трудно, если работа не нравится, и легко — если нравится. Тем не менее, бывает и так, что рабочая деятельность нравится, а перейти в рабочее состояние все равно трудно; можно, правда, копнуть глубже и узнать: «А действительно ли нравится? И если да, то нам ли или какой-нибудь взрослой фигуре в нашей голове?». Но давайте останемся на чуть более поверхностном уровне. Вот перед вами стоит рабочая задача, которую необходимо выполнить; обратите внимание на свои чувства в те моменты, когда вы про эту задачу как-либо вспоминаете: посмотрели в расписание, коллега напомнил, друзья работают и просят их не отвлекать, произвольно припомнили — какие эмоции возникают? Нередко появляется тревога. И сама по себе она не плоха: человек может тревожиться и одновременно с тем испытывать приятное волнение, азарт, чувство собственной эффективности от понимания, что он справится с задачей — нужно только начать и дать себе время. Но когда интенсивность тревоги преобладает среди других чувств (или вообще является единственной эмоцией в такие моменты), это приводит к ожиданию, что в работе будет тяжело, скучно, нудно, изматывающе. Такие переживания могут приводить к прокрастинации. Когда усадить себя за эту несчастную рабочую задачу все же удается, она, оказывается, занимает не так много времени, действительно может быть несколько трудно включиться, но потихоньку появляется интерес и заставляет сидеть часами напролет, не замечая времени, помогает нам увидеть свои навыки и компетенции, отчего мы чувствуем себя лучше; здесь, однако, следует быть аккуратным, так как просидеть весь день с удовольствием за задачей, которая до этого откладывалась неделю, в принципе, можно, но это будет учитываться вашим мозгом перед следующей подобной задачей — только вы будете смотреть на нее не из рабочего состояния, а из своего обычного — одно из переживаний будет касаться того факта, что вы должны будете потратить столько же времени. Человека с установками, описанными выше, это будет тревожить, мешая ему взяться за работу и включиться в рабочее состояние.
Есть ли смысл готовиться к учёбе заранее?
Амир Шанан«Готовность к обучению формируется в процессе обучения» — Л. С. Выготский писал это про готовность мотивационно-личностной сферы психики детей семи лет к обучению в школе, но содержание цитаты применимо к любой деятельности вне зависимости от возраста, когда речь идет об освоении чего-то нового или переключении на качественно отличающуюся (от нынешней) активность. С другой стороны, отвечая на вопрос: «Следует готовиться заранее или нет» — опирайтесь на свои потребности и нужды. Если вам комфортно подготовиться за неделю-две, и вы знаете это про себя — так и поступайте. Если вам удобно покупать необходимые вещи, налаживать режим, готовиться морально уже в процессе учебы — пожалуйста, этого никто не запрещает. Можете попробовать и что-то другое, например, подготовиться к тому, о чем у вас больше информации и на что вы можете в большей степени повлиять, перед началом учебы, а остальное — просчитывать уже с опорой на условия, которые будут появляться во время нее.
Татьяна Павлова, практикующий психолог, работает экзистенциально-гуманистическом подходе
Возможно, имеет смысл честно дать себе отчёт в том, что «содержательное наполнение» дня действительно изменится с началом учебного семестра, вдобавок к вашим личным делам появятся и другие задачи, которые будут требовать вашего времени, сил и внимания. Но это не значит, что нужно как-то по-особенному к учёбе готовиться: невозможно предсказать, какая будет нагрузка и как вы с ней будете справляться. Пока догорает лето, у вас есть больше времени на себя и на реализацию того, что для вас ценно. Как и в любом другом отрезке жизненного пути, сейчас у вас есть возможности, которые важно использовать, чтобы без сожаления осознать в ноябре, что вы, скажем, не наелись персиков.
Поскольку до настоящего момента вы прожили с собой всю жизнь, вы можете знать о себе, что, например, вам сложно даются ранние подъёмы. Учитывая, что через полмесяца вам придётся с ними сталкиваться, в вашей ответственности теперь делать выбор в сторону изменений распорядка дня в ближайшее время, чтобы разница режимов не вызвала экстремально много стресса.
Как можно помочь себе, чтобы начало учёбы не было сопряжено со стрессом?
Амир ШананВ этом вопросе буду краток: наладить сон. За неделю-две стараться ложиться и вставать в одно время. Стресс с высокой вероятностью все равно будет, но стресс сам по себе — это естественно. А вот нарушенный сон перетечёт во что-то «вредное», отчего проблемы со сном могут начаться вторично, и его наладить будет тяжелее. В том случае, если стресс уже начался, а за ним подтянулись проблемы и со сном — поищите в интернете статьи по соблюдению гигиены сна, их достаточно много. Или обратитесь за психологической помощью.
Татьяна Павлова
Начало учебного семестра в любом случае вызовет стресс. Связано это с непосредственными изменениями, которые в жизнь привносит учёба, а на изменения — позитивные или негативные по своей окраске — мы реагируем стрессом. Чтобы себе помочь с этим стрессом лучше справиться, стоит о себе позаботиться. К базовым способам заботы о себе можно отнести установление стабильного режима сна и бодрствования (спать нужно не меньше 7 часов — сон действительно решает!) и налаживание питания (есть не меньше 2-х раз в день, притом в рацион важно включать необработанные овощи и фрукты). Другой довольно универсальный способ самопомощи — создание рутин и ритуалов, которые не требуют много ресурсов. Ритуалы заземляют, помогают «вернуться к себе» и становятся исцеляющим островком стабильности в моменты, когда сложно, непонятно, непривычно и трудно. Ритуалом может стать всё что угодно: медленные утренние сборы на 3 часа, кофе с собой с любимым сиропом по дороге на учёбу, получасовое чтение книг перед сном и прочее.
Как первокурсникам перестроиться со «школьного» режима на «университетский»?
Варвара Землянская, практикующий психолог, работает в подходах ACT и CFTПереход школьной среды в университетскую сопровождается необходимостью адаптироваться к новой среде: привыкать к новому формату обучения, находить общий язык с новыми людьми, узнавать новое место обучения. Важно отметить, что каждому из нас требуется разное время и количество действий, чтобы пережить стресс, связанный со сменой привычной обстановки. Я могу предложить несколько лайфхаков, которые, возможно, помогут найти точки опоры и преодолеть фрустрацию.
- Чем понятнее задача и критерии оценки, тем меньше желание прокрастинировать. Не стесняйтесь спрашивать и уточнять у преподавателей детали задания или системы оценивания. Более подробные представления о том, из чего состоит задача, помогут найти более подходящее решение.
- Иногда легче адаптироваться вместе: попробуйте поделиться своими переживаниями с одногруппниками или соседями по общежитию, осознание того, что есть люди, переживающие схожий опыт, может сблизить вас и стать дополнительной точкой опоры.
- Попробуйте рассмотреть разные сферы студенческой жизни: групповые проекты, внеучебная деятельность, конкурсы научных работ, проведение исследований, неформальные встречи. Университет предлагает много возможностей, и, только пробуя, можно понять, что вызывает наибольший интерес.
- Не стесняйтесь обращаться за помощью! Люди наверняка поймут, что вы в ней нуждаетесь, только если вы им об этом скажете.
У кого просить помощи в период психологической адаптации в стенах института?
Дарья Никитина, практикующий психолог, работает в интегративном подходеСлучается, что справляться самостоятельно с возникающим стрессом бывает сложно, в особенности когда изменения в одной сфере жизни «накладываются» на изменения в другой. У нас может не быть достаточно ресурсов и инструментов на осмысление и переработку опыта, на заботу о себе. Нормально при этом обращаться за профессиональной помощью, чтобы сориентироваться и получить необходимую поддержку.
В РАНХиГС работает Психологическая служба, которая в порядке очереди предоставляет бесплатные очные консультации студентам и сотрудникам Академии. Для тех, кому помощь нужна в самые короткие сроки, открыта Горячая линия бесплатной психологической поддержки, в которой работают психологи со специальной подготовкой.
Также профессиональную психологическую помощь возможно получить в нашем сообществе Танграм. Сообщество психологов Танграм основано в 2020 году выпускниками факультета психологии ИОН РАНХиГС под руководством ментора факультета Михаила Дмитриевича Кондратьева. Первоначально нас объединили общие ценности и стремление реализовать новое видение психологической помощи, основанное на гибкости в стиле работы, доступности и уважении к индивидуальности клиента. С тех пор многое в нашей работе качественно изменилось, но неизменными остались высокие требования к соблюдению профессиональных стандартов, эффективности работы и безопасности клиентов.
К главным ценностям нашего сообщества относятся:
- ценовая гибкость,
- разнообразие подходов,
- мотивированность специалистов на постоянное личностное и профессиональное развитие,
- эффективность и безопасность процесса (к нам обратилось и получило помощь более 550 человек),
- близость к аудитории и уважение личных взглядов,
- готовность говорить на одном языке и обсуждать любые темы.
Все наши консультанты получили образование в области психологии или заканчивают обучение. У нас есть специалисты в различных подходах консультирования, коучинга и клинической психологии. Если вам сложно определиться, наш координатор всегда поможет с выбором специалиста, опираясь на особенности вашего запроса и состояния.
